13 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả, an toàn bạn nên biết

Đau thần kinh tọa là một bệnh lý có nhiều ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu những bài tập đau thần kinh tọa giúp hỗ trợ điều trị chứng bệnh này một cách hiệu quả và an toàn qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập đầu gối – ngực

Bài tập đầu gối – ngực có mục tiêu tác động vào vùng mông dưới và đùi trên để làm giảm cảm giác đau thần kinh tọa. Để thực hiện động tác này, bạn hãy tập theo các bước sau:

• Bước 1: nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất.
• Bước 2: đưa đầu gối trái lên ngực trong khi chân phải giữ trên mặt đất.
• Bước 3: giữ lưng dưới ấn xuống sàn khoảng 30 giây.
• Bước 4: lặp lại các bước trên với đầu gối phải.

Bạn nên lặp lại động tác này từ 2 – 4 lần cho mỗi bên để có hiệu quả tốt nhất.

Kéo giãn gân kheo đứng

Kéo giãn gân kheo đứng là một động tác giúp giảm cơn đau thần kinh tọa. Các bước thực hiện động tác này bao gồm:

• Bước 1: đứng thẳng và nâng chân trái lên, lòng bàn chân song song với mặt đất.
• Bước 2: duỗi thẳng chân trái cho đến khi bạn thấy căng ở phía sau đùi trái.
• Bước 3: nghiêng người về phía trước một chút trong khi giữ thẳng lưng, giữ trong khoảng 20 giây, thở đều.
• Bước 4: lặp lại các bước trên với chân phải.

Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này. Bạn không nên kéo căng quá mức để tránh tổn thương đến các lớp cơ.

Bài tập nghiêng vùng chậu

Một bài tập khá đơn giản dành cho người bệnh đau thần kinh tọa. Hãy làm theo các bước sau để thực hiện tư thế này:

• Bước 1: nằm ngửa, hai chân cong lên, tay đặt ở hai bên hông.
• Bước 2: siết cơ bụng, ấn lưng xuống sàn, hơi đung đưa hông và xương chậu lên trên.
• Bước 3: giữ tư thế này, hít thở đều, hóp bụng.
• Bước 4: thả ra sau vài giây, sau đó lặp lại từ 8 – 12 lần.

Bài tập cầu Glute

Glute là một nhóm cơ ở vùng mông. Bài tập cầu Glute có mục tiêu làm giảm áp lực của glute lên dây thần kinh tọa, từ đó làm giảm sự đau đớn.

Các bước thực hiện bài tập cầu Glute:

• Bước 1: nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối sao cho hai bàn chân rộng bằng vai trong khi hai cánh tay thư giãn.
• Bước 2: nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước 3: giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Bước 4: từ từ hạ mông xuống sàn. Sau đó lặp lại tư thế từ 8 – 10 lần.

Điều quan trọng của tư thế này là bạn phải đảm bảo lưng thẳng để có tác động lên đúng nhóm cơ mục tiêu.

Nằm căng da mông sâu

Để giảm cơn đau thần kinh tọa, bài tập nằm căng da mông sâu là một sự lựa chọn tốt dành cho bạn.

Các bước thực hiện bài tập nằm căng da mông sâu:

• Bước 1: nằm ngửa, co chân. Nâng mắt cá chân phải và đặt lên đầu gối trái.
• Bước 2: luồn 2 tay ra sau đùi trái và kéo nó về phía bạn. Giữ nguyên đầu và lưng trên sàn trong 20 – 30 giây.
• Bước 3: lặp lại các bước trên với chân trái.

Nếu cơ bạn hơi cứng và không đủ dẻo dai, bạn có thể sử dụng thêm một chiếc khăn để kéo đùi thay cho 2 chân. Lặp lại bài tập này từ 2 – 3 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng

Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng là một tư thế yoga giúp mở hông và phục hồi năng lượng ở vùng dưới cơ thể. Đây là một biến thể của tư thế chim bồ câu truyền thống.

Các bước thực hiện tư thế chim bồ câu nằm nghiêng:

• Bước 1: nằm ngửa, uốn cong đầu gối, nâng chân trái và đặt mắt cá trái ngang qua đùi của chân phải.
• Bước 2: nhấc chân phải lên khỏi sàn một chút và đặt hai tay quanh đùi phải để kéo nó lại gần ngực hơn.
• Bước 3: nâng đầu và lưng lên khỏi sàn và hướng về phía đùi. Giữ trong vài giây.
• Bước 4: lặp lại các bước trên với chân còn lại.

Tư thế chim bồ câu ngồi

Tư thế chim bồ câu ngồi là một phiên bản tương đối dễ thực hiện nếu bạn gặp khó khăn trong việc giãn cơ.

Các bước thực hiện tư thế chim bồ câu ngồi:

• Bước 1: ngồi ổn định trên thảm, cong chân lên, đặt bàn chân vững trên thảm, hai tay đặt ra sau.
• Bước 2: kéo mắt cá chân của bạn lên đùi phải, nhấc mông lên gần bàn chân một chút và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.

Bạn nên cố gắng hết sức để tránh gù lưng khi thực hiện tư thế này. Nếu làm đúng, bạn sẽ cảm giác căng sâu ở hông và cơ mông, sau đó cơn đau từ từ giảm dần.

Tư thế chim bồ câu về phía trước

Tư thế chim bồ câu về phía trước giúp bạn mở hông, kéo giãn đùi, háng, lưng và cơ thắt lưng. Từ đó, cơn đau thần kinh tọa của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều.

Các bước thực hiện tư thế chim bồ câu về phía trước:

• Bước 1: bạn bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, sau đó gập đầu gối phải và đưa về phía trước, đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải.
• Bước 2: hạ đầu gối trái xuống thảm, làm chân trái áp sát trên thảm.
• Bước 3: căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Giữ tư thế này từ 20 – 30 giây.

Đối với tư thế này, bạn nên thực hiện tùy theo khả năng của mình, không nên quá cố gắng để tránh gây tổn thương cơ.

Quỳ vào vai đối diện

Động tác quỳ vào vai đối diện là một động tác đơn giản để giúp bạn giảm cơn đau thần kinh tọa.

Các bước thực hiện bài tập quỳ vào vai đối diện:

• Bước 1: nằm ngửa, bắt chéo chân trái qua chân phải, dùng tay phải nắm lấy đầu gối chân trái và duỗi chân trái ra.
• Bước 2: kéo chân trái qua bên phải, giữ tư thế căng này khoảng 30 giây.
• Bước 3: lặp lại các bước trên với chân phải.

Ngồi kéo giãn cột sống

Một bài tập đơn giản, hiệu quả để giảm đau thần kinh tọa là ngồi kéo giãn cột sống.

Hãy thực hiện theo các bước sau để kéo giãn cột sống:

• Bước 1: ngồi duỗi chân trên thảm, chỉnh tư thế sao cho bạn có thể ngồi thẳng và thoải mái nhất.
• Bước 2: co chân trái lên, gập tay phải và đưa tay phải vòng qua đầu gối trái.
• Bước 3: thẳng lưng, tay trái đưa về phía sau lưng, thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
• Bước 4: lặp lại với chân phải.

Căng ghế cơ bản

Bạn có thể giảm cơn đau thần kinh tọa ngay tại văn phòng và trên ghế của bạn bằng chuỗi các động tác căng ghế cơ bản.

Hãy tập theo video dưới đây để làm dịu nhẹ cơn đau của mình một cách dễ dàng:

Kéo căng piriformis đứng

Kéo căng piriformis đứng là một bài tập giảm áp lực lên vùng hông và chậu, do đó sẽ có hiệu quả giảm đau thần kinh tọa của bạn.

Bạn cần một cái ghế hoặc bàn và làm theo các bước sau:

• Bước 1: bỏ một chân trên bàn hoặc ghế, đầu gối cong, hạ thấp hông xuống 1 góc 45 độ cho đến khi bạn thấy căng nhưng không đau.
• Bước 2: cúi người về phía trước thắt lưng, vươn hai cánh tay xuống đất trong khi vẫn giữ thẳng cột sống trong 30 – 60 giây.
• Bước 3: lặp lại với chân còn lại.

Kéo căng da háng và cơ

Kéo căng da háng và cơ sẽ có tác dụng tương đối hiệu quả trong việc giảm đau thần kinh tọa. Hãy thực hiện theo các bước sau để luyện tập bài tập này:

• Bước 1: giữ một chân thẳng và các ngón chân hướng về phía trước trong khi uốn cong chân kia và xoay các ngón chân sang một bên.
• Bước 2: hạ háng xuống đất và đặt tay lên đầu gối cong hoặc mặt đất.
• Bước 3: giữ vị trí kéo dài trong tối thiểu 20 giây rồi lặp lại ở phía đối diện

Khi nào cần thăm khám bác sĩ?

Khi có một trong các triệu chứng của bệnh đau thần kinh tọa bạn nên đến thăm khám bác sĩ sớm nhất để có thể thực hiện các bài test chẩn đoán bệnh đau thần kinh tọa.

Các xét nghiệm bệnh đau thần kinh tọa

• ChụpX-quang:để tìm các dấu hiệu gãy xương sống, vấn đề về đĩa đệm, nhiễm trùng, khối u và gai xương.
• Chụp cộng hưởng từ MRI: để xem hình ảnh chi tiết về xương và mô mềm ở lưng.
• Nghiên cứu vận tốc dẫn truyền thần kinh/điện cơ: để kiểm tra các xung điện di chuyển qua dây thần kinh tọa và phản ứng của các cơ.
• Chụp tủy đồ: để xác định nguyên nhân gây đau là do đốt sống hay đĩa đệm.

Tham khảo địa chỉ khám và điều trị bệnh đau thần kinh tọa

Nếu có nhu cầu đến bệnh viện để làm các xét nghiệm về bệnh đau thần kinh tọa, bạn nên tham khảo các bệnh viện chuyên khoa xương khớp lớn như:

• Tại thành phố Hồ Chí Minh: Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Nhân dân 115, Bệnh viện Chuyên khoa Ngoại Thần kinh Quốc tế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, Phòng khám Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM,…
• Tại thành phố Hà Nội: Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Lão khoa Trung ương, Bệnh viện Đa khoa Bảo Sơn 2, Phòng khám Đa khoa Vietlife,…

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin về 13 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện tại nhà. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ ngay cho bạn bè và gia đình của bạn nhé!

Nguồn: Mayo Clinic, Cleveland Clinic, WebMD