Bạn đang xem bài viết 12 cách giúp phái nam tăng testosterone bằng phương pháp tự nhiên tại Pgdphurieng.edu.vn bạn có thể truy cập nhanh thông tin cần thiết tại phần mục lục bài viết phía dưới.
Testosterone là một hormone có vai trò quan trọng trong sự phát triển của tuyến sinh dục, đặc biệt ở nam giới. Trong bài viết này Nhà thuốc An Khang sẽ cung cấp kiến thức giúp phái nam tăng testosterone bằng các phương pháp tự nhiên hiệu quả, an toàn.
Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống, bên cạnh đó cũng có thể giúp tăng cường testosterone.
Một nghiên cứu lớn cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn người ít tập luyện. Nam giới thường xuyên tập các bài tập thể dục giúp tăng cường lượng testosterone trong máu, tăng thể lực và kéo dài thời gian sống.[1], [2]
Một nghiên cứu ở nam giới béo phì về phương pháp làm tăng testosterone, cho thấy tăng cường hoạt động thể chất có lợi hơn chế độ ăn kiêng giảm cân.[3]
Rèn luyện sức bền (nâng tạ) là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.[4], [5]
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng là một bài tập mang lại hiệu quả trong việc tăng testosterone.[6], [7]
Bổ sung protein, chất béo và carbohydrate
Bổ sung đủ protein giúp duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ giảm lượng chất béo trong cơ thể. Tình trạng béo phì có liên quan mật thiết đến sự suy giảm testosterone, vì thế việc bổ sung đủ protein giúp tăng cường testosterone.[8], [9]
Một số nghiên cứu cho thấy carbohydrate giúp tối ưu hóa lượng testosterone trong quá trình tập luyện tăng cường sức đề kháng.[10], [11]
Ngoài ra, cung cấp chất béo lành mạnh một lượng phù hợp cũng có lợi cho testosterone và sức khỏe.[12], [13]
Giảm căng thẳng và nồng độ cortisol
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ cortisol.[14], [15]. Sự gia tăng bất thường cortisol có thể làm giảm testosterone.[16], [17]
Căng thẳng và nồng độ cortisol cao cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến tăng cân và tích trữ chất béo có hại, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến lượng testosterone trong cơ thể.[18], [19]
Những cách có thể giúp giảm căng thẳng như xây dựng một chế độ ăn hợp lý, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, thái độ sống tích cực.[20], [21]
Bổ sung vitamin D
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung vitamin D mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong đó có lợi ích tăng cường testosterone cho cơ thể.[22], [23]
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung vitamin D khoảng 3 IU/ngày giúp tăng lượng testosterone lên khoảng 25%.[24]
Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng giúp tối ưu hóa lượng testosterone, giúp giảm nguy cơ té ngã.[25]
- Liều dùng, cách dùng vitamin D
- Bổ sung canxi đúng cách, an toàn, hiệu quả
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Trong một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin B giúp tăng chất lượng tinh trùng lên 74%, tăng cường testosterone.[26], [27]
Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, vitamin C và vitamin E đóng một vai trò trong việc tăng cường các hormone sinh dục, tuy nhiên vẫn cần được nghiên cứu thêm.[12], [29]
Đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc giảm 15% lượng testosterone trong cơ thể.[30]
Một nghiên cứu quan sát dài hạn thấy rằng, những người chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm có thể gây thiếu hụt testosterone.[20]
Một số nghiên cứu dài hạn khác đã củng cố cho kết quả của các nghiên cứu trên, nghiên cứu đã tính toán rằng cứ mỗi giờ ngủ thêm lượng testosterone trung bình sẽ tăng hơn 15%.[32], [33]
Dùng thực phẩm chức năng tăng testosterone tự nhiên
Một nghiên cứu đánh giá tác dụng của ashwagandha đối với đàn ông hiếm muộn cho thấy loại thảo dược này giúp tăng17%testosterone và 167% số lượng tinh trùng.[34]
Đối với đàn ông khỏe mạnh, ashwagandha giúp tăng 15%testosterone.[35]
Một nghiên cứu khác cho thấy ashwagandha có thể làm giảm 25% cortisol, điều này có lợi ích trong việc tăng cường testosterone.[36]
Một vài nghiên cứu chỉ ra gừng có thể giúp tăng cường testosterone và các hormone sinh dục quan trọng khác.[37], [38]
Duy trì lối sống lành mạnh và tránh các hợp chất giống estrogen
Đời sống tình dục lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng testosterone và các hormone sinh dục khác.[39], [40]
Các hợp chất giống estrogen như bisphenol A (BPA), paraben có thể làm giảm các hormone sinh dục, vì vậy cần hạn chế tiếp xúc.[41], [42]
Sử dụng các chất kích thích (rượu) hoặc một số thuốc (chẹn beta, statin) có thể gây giảm testosterone. [43], [44], [45]
Sống vui vẻ, hạnh phúc có thể giúp tăng cường sức khỏe và testosterone.[46], [47]
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để duy trì lượng testosterone thích hợp. Lượng testosterone thấp cùng với béo phì có thể góp phần dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và suy giảm chức năng thần kinh.[48]
Một chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm nguyên chất và lượng vừa đủ các chất béo, protein, carbohydrate.
Giảm cân
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đàn ông béo phì có lượng testosterone thấp hơn người có cân nặng bình thường, vì vậy những người thừa cân cần phải có một chiến lược giảm cân thích hợp.[49]
Vận động nhiều
Một nghiên cứu cho thấy ở những người tích cực vận động có lượng hormone tăng cao hơn những người ít vận động.[2]
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng tăng cường vận động có lợi hơn ăn kiêng giảm cân trong việc cải thiện lượng testosterone.[51]
Tránh lạm dụng ma túy và rượu
Lạm dụng rượu có thể ảnh hưởng đến lượng hormone và sức khỏe sinh sản của nam giới.[52]
Ngoài ra, rượu có thể gây ra các phản ứng nội tiết và tổn thương tế bào nên làm giảm lượng testosterone.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn đọc biết thêm các phương pháp tự nhiên giúp tăng testosterone an toàn, hiệu quả. Hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè nếu thấy thông tin hữu ích nhé!
Nguồn: Healthline, Medical News Today
Nguồn tham khảo
-
Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15204068/
-
Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
-
Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/
-
Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/
-
The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9660159/
-
Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23310924/
-
Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26518151/
-
Effect of obesity and body fat distribution on sex hormones and insulin in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984562/
-
High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988451/
-
Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9029197/
-
Regulation of gonadotropin-releasing hormone neurons by glucose
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21855365/
-
The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3360302/
-
Influence of diet on plasma steroids and sex hormone-binding globulin levels in adult men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2526906/
-
Chronic burnout, somatic arousal and elevated salivary cortisol levels
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10454175/
-
Cell aging in relation to stress arousal and cardiovascular disease risk factors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16298085/
-
Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9629234/
-
Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6348068/
-
Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10023725/
-
Relationship between stress, eating behavior, and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869482/
-
Association between sleep and morning testosterone levels in older men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/
-
Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12909818/
-
Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321573/
-
Vitamin D Deficiency and Risk for Cardiovascular Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726624/
-
Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
-
Additive benefit of higher testosterone levels and vitamin D plus calcium supplementation in regard to fall risk reduction among older men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18351428/
-
Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11872201/
-
The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648789/
-
The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3360302/
-
Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17004914/
-
Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
-
Association between sleep and morning testosterone levels in older men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520786/
-
Relationship between sleep-related erections and testosterone levels in men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9349750/
-
Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19684340/
-
Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24371462/
-
Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
-
A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
-
Improvements in semen quality, sperm fatty acids, and reproductive performance in aged Cobb 500 breeder roosters fed diets containing dried ginger rhizomes (Zingiber officinale)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24795317/
-
Effects of Roselle and Ginger on cisplatin-induced reproductive toxicity in rats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16751998/
-
Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1529008/
-
Relationship of serum testosterone to sexual activity in healthy elderly men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7069152/
-
Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906654/
-
Urinary phthalate metabolites are associated with decreased serum testosterone in men, women, and children from NHANES 2011-2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121464/
-
Beta-blocker effects on sexual function in normal males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2900627/
-
The effect of statins on testosterone in men and women, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23448151/
-
Effects of acute alcohol intake on pituitary-gonadal hormones in normal human males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/894528/
-
Laughter prescription
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762283/
-
The therapeutic value of laughter in medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21280463/
-
Diet-induced obesity and low testosterone increase neuroinflammation and impair neural function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25224590/
-
Testosterone concentrations in young pubertal and post-pubertal obese males
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cen.12018
-
Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
-
The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470410/
-
Alcohol and the Male Reproductive System
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arp5-4/282-287.htm
Cảm ơn bạn đã xem bài viết 12 cách giúp phái nam tăng testosterone bằng phương pháp tự nhiên tại Pgdphurieng.edu.vn bạn có thể bình luận, xem thêm các bài viết liên quan ở phía dưới và mong rằng sẽ giúp ích cho bạn những thông tin thú vị.
