11 bài tập giảm căng thẳng, rối loạn lo âu đơn giản, hiệu quả

Tỷ lệ những người mắc các rối loạn lo âu căng thẳng ngày một gia tăng một cách đáng báo động. Bên cạnh những phương pháp điều trị bằng thuốc cần phải duy trì một lối sống lành mạnh, thường xuyên vận động, rèn luyện thể lực. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu về những bài tập giảm lo lắng hiệu quả nhé!

Mối quan hệ của luyện tập và lo âu

Tập thể dục giúp ngăn ngừa và cải thiện một số vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường và viêm khớp. Nghiên cứu về trầm cảm, lo lắng và tập thể dục cho thấy việc thường xuyên tập luyện mang đến nhiều cải thiện cho tâm lý như trầm cảm, lo âu…[1]

Bạn có thể nhận thấy rằng việc tập trung vào hơi thở và từng cử động của bản thân trong những tư thế tập luyện có thể xua tan những ý nghĩ tiêu cực.

Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tinh thần

Lợi ích của các bài tập giảm sự lo lắng

Giải phóng endorphin

Endorphin là một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hưng phấn, hay còn được gọi là hormone hạnh phúc. Khi tập thể dục hoặc vận động thể chất sẽ khiến giải phóng endorphintạo cảm giác dễ chịu.

Đồng thời còn giải phóng chất dẫn truyền thần kinh trong não là endocannabinoid được ví như “chất gây nghiện nội sinh” giúp điều hòa tâm trạng, tạo cảm giác hưng phấn. Ngoài ra endorphin có thể giảm đau, cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó giúp bạn giảm căng thẳng.

Tập thể dục giúp giải phóng endorphin

Kết nối bạn bè

Luyện tập và hoạt động thể chất giúp bạn có nhiều cơ hội gặp gỡ và giao lưu với những người xung quanh. Đôi khi, đơn giản chỉ cần trao cho nhau một nụ cười hoặc lời chào thân thiện khi cũng có thể giúp tâm trạng của bạn tốt hơn mỗi ngày.

Khi tập thể dục bạn sẽ mở rộng cơ hội kết nối với bạn bè xung quanh

Cảm thấy vui vẻ

Hoàn thành các mục tiêu hoặc thử thách tập luyện có thể giúp bạn tự tin và vui vẻ hơn. Ngoài ra, tích cực vận động còn giúp bạn có một vóc dáng cân đối, ngoài hình thu hút trước mắt mọi người.

Tập thể dục mang lại cảm giác vui vẻ

Nâng cao sức khỏe

Thay vì đắm chìm trong cảm xúc lo lắng, tiêu cực thì bạn hãy cố gắng thực hiện những điều tích cực để kiểm soát triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng. Lâu dần thói quen tập luyện, vận động cơ thể không chỉ giúp bạn cải thiện tâm trạng mà còn tác động tích cực lên sức khỏe.

Lợi ích chính của tập luyện là giúp nâng cao sức khỏe

Hạn chế cảm xúc tiêu cực

Khi bạn tập trung vào việc hít thở, giữ thăng bằng, cảm nhận chuyển động của cơ thể lúc tập luyện, những cảm xúc tiêu cực sẽ được đẩy lùi về sau.

Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tinh thần

Bài tập giảm căng thẳng lo âu

Hero Pose

Tư thế đơn giản này có thể giúp tập trung điều chỉnh cảm xúc của mình. Bài tập đòi hỏi sự tập trung vào hơi thở, nhờ đó mà bạn tìm thấy sự thoải mái và tĩnh lặng trong tâm hồn của tư thế này.

Các bước thực hành như sau:

• Ngồi quỳ chân, đầu gối sát lại gần nhau, bàn chân để rộng hơn hông một chút để tạo khoảng trống đặt mông.
• Giữ cho bàn chân hướng thẳng ra sau.
• Hạ mông xuống sao cho mông của bạn chạm sàn ở giữa hai bàn chân.
• Tay đặt lên đùi.
• Ngồi thẳng lưng, mở rộng lồng ngực và kéo dài cột sống.
• Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tree Pose

Tư thế đứng cổ điển này giúp bạn tập trung vào bên trong, giúp làm dịu đi những suy nghĩ tiêu cực, tạo ra sự bình yên trong tâm trí.

Các bước thực hành như sau:

• Từ tư thế đứng, bạn dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
• Đặt lòng bàn chân trái vào phía đùi trong chân phải.
• Có thể để tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc nâng cánh tay qua đầu và chắp tay dọc theo hai bên của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 phút sau đó lặp lại với bên còn lại.

Bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể đồng thời hạn chế được những chấn thương không mong muốn khi tập luyện.

Các bước thực hành như sau:

• Nâng cánh tay phải qua ngực.
• Cuộn bàn tay trái quanh khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo cánh tay phải để kéo căng cơ ở vai.
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây sau đó đổi bên.
• Lặp lại động tác 1 – 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập thở

Hít thở sâu là một cách tuyệt vời để thư giãn đầu óc, giảm kích thích hệ thống thần kinh giao cảm. Hít sâu trong khoảng 5 giây, giữ trong 2 giây và thả ra trong khoảng 5 giây, có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm của bạn để nghỉ ngơi và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Bài tập thở

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Tư thế tràn đầy năng lượng này có thể giúp giảm căng thẳng, giãn cơ ở cổ và lưng của bạn.

Các bước thực hành như sau:

• Vào tư thế đứng, mở rộng bàn chân rộng hơn hông.
• Hướng mũi chân trái về phía trước và chân phải hướng chếch một bên.
• Nghiêng người sang trái.
• Đặt tay trái hướng xuống, chạm lên chân hoặc sàn nhà.
• Nâng tay phải hướng lên phía trên trần nhà, tạo thành một đường thẳng.
• Mắt nhìn theo bất kỳ hướng nào cảm thấy thoải mái.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Sau đó đổi bên và làm ngược lại.

Tư thế cúi gập người (Standing Forward Bend)

Tư thế đứng nghỉ ngơi này có thể giúp thư giãn đầu óc đồng thời giải phóng căng thẳng trong cơ thể.

Các bước thực hành như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông.
• Thở ra khi bạn xoay hông để gập về phía trước, giữ cho đầu gối hơi cong.
• Thả tay xuống sàn hoặc thảm tập.
• Giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông.
• Giữ tư thế này trong tối đa một phút.

Bài tập để chân lên tường

Tư thế này là tư thế nhẹ nhàng, dễ thực hiện, giúp thư giãn hoàn toàn tâm trí và cơ thể của bạn.

Các bước thực hành như sau:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn cạnh tường.
• Nâng chân dọc theo tường, điều chỉnh mông áp sát càng gần tường càng tốt.
• Cố gắng điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường.
• Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.

Tư thế con cá (Fish Pose)

Tư thế nằm ngửa này có thể giúp giảm căng tức ở ngực và lưng của bạn.

Các bước thực hành như sau:

• Ngồi duỗi hai chân ra trước.
• Đặt hai bàn tay bên dưới mông với lòng bàn tay úp xuống.
• Siết khuỷu tay và mở rộng ngực của bạn.
• Dựa vào cẳng tay và khuỷu tay, ấn vào cánh tay để nâng ngực lên.
• Ngả đầu về sau, chạm xuống sàn hoặc đặt đầu trên một khối hoặc đệm.
• Giữ tư thế này trong tối đa một phút.

Tư thế em bé (Child’s pose)

Một trong những tư thế yoga nhẹ nhàng và thư giãn tốt nhất là tư thế em bé. Tư thế này giải phóng căng thẳng và mệt mỏi. Động tác uốn cong về phía trước của tư thế này có thể cải thiện độ cong tự nhiên của cột sống.

Các bước thực hành như sau:

• Từ từ hạ thấp người sang tư thế quỳ, ngồi lên gót chân.
• Gập người về phía trước, đưa tay ra trước mặt.
• Để phần thân trên dồn nặng vào đùi và tựa trán xuống sàn.
• Giữ cánh tay mở rộng về phía trước hoặc đặt chúng dọc theo cơ thể.
• Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu, loại bỏ tâm trí lo lắng và trầm cảm nhẹ. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên thực hiện tư thế này nếu nếu bạn đang bị chấn thương cổ.

Các bước thực hành như sau:

• Nằm ngửa, hai tay để dưới mông, co dần đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Nâng người lên, đồng thời siết chặt cơ ở mông và bụng.
• Nâng hông lên cao, tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây.

Tư thế gập người về phía trước (Seated Forward Bend)

Tư thế này giúp vai, cột sống và gân kheo của bạn được kéo giãn tốt. Đồng thời có tác dụng làm dịu tâm trí, giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên thực hiện tư thế này nếu bạn bị hen suyễn, tiêu chảy hoặc chấn thương lưng.

Các bước thực hành như sau:

• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân về phía trước mặt.
• Hít vào để nâng cánh tay lên.
• Từ từ xoay hông để vươn người về phía trước, đặt tay ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể hoặc trên sàn.
• Cố gắng kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Phòng ngừa căng thẳng lo âu

Căng thẳng, lo âu là một phần trong đời sống con người và nó có thể giúp thúc đẩy bạn hoàn thành công việc và mục tiêu. Tuy nhiên, nếu tần suất căng thẳng diễn ra quá nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe tinh thần. Tham khảo một số gợi ý sau đây để quản lý cảm xúc căng thẳng.

Nghỉ ngơi

Hãy thử các hoạt động thư giãn như thiền, yoga, thái cực quyền, các bài tập thở và thư giãn cơ bắp. Hiện nay có các chương trình thiền định, bài tập yoga trực tuyến có sẵn trong các ứng dụng trên điện thoại và rất nhiều khóa học tại các phòng tập thể dục, trung tâm bạn có thể thử tìm hiểu để trải nghiệm.

Ngoài ra, việc duy trì một thói quen ngủ lành mạnh cũng góp phần làm giảm bớt những căng thẳng. Nếu bạn mất ngủ sẽ chỉ làm trầm trọng thêm những lo âu và căng thẳng.

Bạn có thể bổ sung các sản phẩm giúp an thần, cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Nghỉ ngơi tốt giúp giảm căng thẳng lo âu

Tập thể dục

Hoạt động thể chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, khi có một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn quản lý cảm xúc căng thẳng tốt hơn. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp cải thiện tâm trạng nhờ kích thích cơ thể giải phóng một số hormone như endorphin và endocannabinoids giúp giảm đau, cải thiện giấc ngủ và an thần.

Nếu không có thời gian cho một chương trình tập thể dục chính thức, bạn vẫn có thể tìm cách vận động trong ngày bằng cách đạp xe đi làm thay vì lái xe máy (ô tô), sử dụng thang bộ thay vì thang máy, đậu xe thật xa để có thể đi bộ một lúc, dọn dẹp nhà cửa,…

Chăm chỉ tập thể dục giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo âu

Trò chuyện với mọi người

Giao tiếp luôn luôn là chìa khóa của tất cả. Hãy dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình, những người sẵn sàng lắng nghe, chia sẻ và hỗ trợ tinh thần cho bạn. Đó là một cách tự nhiên giúp bạn bình tĩnh và giải tỏa căng thẳng.

Quản lý cảm xúc căng thẳng để nó không ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe tinh thần

Tập luyện là một cách tuyệt vời để giữ cho sức khỏe tinh thần luôn vui vẻ, khỏe mạnh, giảm căng thẳng. Nếu thấy bài viết hay và có ích thì hãy chia sẻ những thông tin này đến với những người xung quanh của bạn cùng biết nhé!

Nguồn: Healthline, Yoga India, WebMd, Mayo Clinic, Verywell Fit