100g thịt heo bao nhiêu calo? Ăn thịt heo có gây béo không?

Thịt heo là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein và được sử dụng rộng rãi. Hãy cùng tìm hiểu 100g thịt heo bao nhiêu calo và ăn thịt heo có béo không qua bài viết dưới đây nhé!

Thành phần dinh dưỡng có trong thịt heo

Thịt heo (còn gọi là thịt lợn) là loại thịt được sử dụng rộng rãi và trong thịt heo có chứa nhiều chất dinh dưỡng như:

• Carbs: Thịt heo không chứa carbs (tinh bột) trừ khi đã được chế biến hoặc ăn kèm với thực phẩm chứa tinh bột.
• Protein: Tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp, cải thiện sức khỏe đều có trong thịt heo gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
• Chất béo: Tỷ lệ chất béo trong thịt lợn thường dao động từ 10–16%.
• Vitamin và khoáng chất: Thịt heo là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất như vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, sắt, kẽm, selen, phốt pho.
• Các hợp chất khác: Thịt heo cũng chứa một số hợp chất thịt có hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe như: taurine và glutathione.

Thịt heo là loại thịt không chỉ lành tính mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng

100g thịt heo bao nhiêu calo?

Trong 100 gam thịt heo cung cấp các chất dinh dưỡng sau [1]:

• Calo: 239 Kcal.
• Chất đạm: 26 gam.
• Tinh bột: 0 gam.
• Đường: 0 gam.
• Chất xơ: 0 gam.
• Chất béo: 14.2 gam.

Ngoài ra, trong 100g thịt heo còn chứa 343mg kali, 2% lượng natri tiêu thụ hàng ngày, 20.1mg canxi, 1.1mg sắt,…

Không những thế, khi được chế biến bằng những phương pháp khác nhau, thịt heo sẽ có hàm lượng calo khác nhau:

• 85gam thịt heo xay nấu chín có khoảng 252 calo.
• 85gam thịt heo có cả nạc và mỡ đem nướng chứa 180 calo.
• 85gam thịt heo tẩm bột chiên có khoảng 258 calo.
• 1 miếng (85gam) thịt heo nạc nướng có khoảng 140 calo.

Trong 100 gam thịt heo cung cấp 239 calo

Ăn thịt heo có tốt không?

Thịt heo là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe như protein, chất béo, vitamin và muối khoáng,… Việc bổ sung thịt heo vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bổ sung những chất dinh dưỡng cho sự hình thành cơ bắp và phát triển toàn diện.

Tuy nhiên, việc ăn thịt heo có tốt cho sức khỏe hay không còn phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Cách chế biến, bảo quản: Hãy bảo quản thịt heo trong tủ đông khi chưa sử dụng và đảm bảo chế biến đúng cách, hạn chế thêm dầu mỡ và sử dụng nhiều gia vị để tránh các tác động tiêu cực cho sức khỏe.
• Tần suất sử dụng: Không nên ăn quá 500g thịt đỏ mỗi tuần.
• Sử dụng thịt đảm bảo chất lượng: Đảm bảo lựa chọn thị có nguồn gốc và ở trạng thái tươi, sạch.

Thịt heo là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe

Ăn thịt heo có gây béo không?

Theo như những thông tin được cung cấp ở trên, có thể thấy lượng calo và protein trong thịt heo khá cao, từ đó có thể cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát lượng thịt tiêu thụ hợp lý, bạn rất dễ bị thừa cân và dẫn tới các vấn đề ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Chúng ta không nên ăn quá 500g thịt theo mỗi tuần, vì thế hãy chia lượng thịt này thành nhiều bữa ăn với cách chế biến khác nhau. Song song đó, bạn nên bổ sung thêm protein từ các loại thực phẩm khác như gà, cá, trứng và hãy tính lượng calo trong ngày để đảm bảo không bị dư thừa năng lượng dẫn đến tình trạng tăng cân.

Ăn lượng thịt heo phù hợp giúp cơ thể có cảm giác no lâu và hạn chế tăng cân

Những lợi ích sức khỏe mà thịt heo mang lại

Duy trì khối lượng cơ bắp

Việc hấp thụ không đủ protein có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa cơ liên quan đến tuổi tác, làm tăng nguy cơ mắc chứng bệnh Sarcopenia (bệnh mất cơ bắp do lão hóa) phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Bệnh này được đặc trưng bởi khối lượng cơ rất thấp và giảm chất lượng cuộc sống [2].

Do đó, bổ sung thịt heo là một cách tuyệt vời để luôn đảm bảo cung cấp đủ lượng protein vào chế độ ăn uống giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Bổ sung thịt heo đầy đủ giúp duy trì khối lượng cơ bắp

Cải thiện khả năng tập thể dục

Ngoài giàu protein, thịt heo còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có lợi cho cơ bắp bao gồm taurine, creatine và beta-alanine. Beta-alanine là một axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất carnosine – một dipeptide có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất khi tập thể dục.

Do đó, ăn thịt heo đúng cách có lợi cho những người muốn tối đa hóa hoạt động thể chất của mình.

Ăn thịt lợn có lợi cho những người muốn tối đa hóa hoạt động thể chất của mình

Giúp tế bào hoạt động và phát triển

Thịt heo cung cấp đa dạng các loại vitamin nhóm B như vitamin B1, vitamin B3, vitamin B12, vitamin B6,… đem đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp tế bào hoạt động và phát triển, đặc biệt là hệ thần kinh và não bộ. Từ đó, hỗ trợ quá trình sản xuất nội tiết tố, tế bào hồng cầu, tái tạo và sửa chữa DNA.

Thịt heo cung cấp đa dạng các loại vitamin nhóm B giúp tế bào hoạt động và phát triển

Cách để ăn thịt heo không lo tăng cân

Chế biến lành mạnh

Thịt heo là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao nên bạn không nên chế biến thịt heo với phương pháp sử dụng nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy dùng những phương pháp chế biến lành mạnh hơn, có thể loại bỏ bớt chất béo như luộc, nướng, hấp, áp chảo,… để việc thưởng thức thịt heo tốt cho sức khỏe hơn.

Không nên chế biến thịt heo với nhiều dầu mỡ

Hạn chế ăn thịt mỡ

Mỡ heo chứa một lượng lớn calo rất dễ gây tăng cân. Vì thế, hãy ưu tiên chọn các phần thịt nạc và hạn chế phần mỡ heo cũng như các phần thịt chứa nhiều mỡ như ba chỉ để giảm thiểu các loại mỡ đưa vào cơ thể. Từ đó có thể giảm hàm lượng cholesterol xấu có trong mỡ heo được đưa vào cơ thể và duy trì thể trạng khỏe mạnh.

Mỡ heo chứa một lượng lớn calo rất dễ gây tăng cân

Bổ sung thêm chất xơ trong bữa ăn

Thịt heo hầu như không chứa chất xơ. Do đó khi ăn, bạn hãy ăn thịt heo kèm với các loại rau xanh, củ quả để bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể. Từ đó sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bổ sung thêm chất xơ trong bữa ăn có thịt heo

Không ăn quá nhiều thịt heo

Bạn chỉ nên ăn khoảng 300g đến tối đa 500g thịt heo trong một tuần để hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất, đốt cháy hết năng lượng mà bạn tiếp nhận từ thịt heo.

Hãy bổ sung các nguồn protein từ các thực phẩm khác như đậu đủ, cá, trứng để vừa đảm bảo nạp đầy đủ dinh dưỡng và tránh sử dụng thịt đỏ quá mức gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bạn chỉ nên ăn 300g đến tối đa 500g thịt heo 2-3 lần trong một tuần

Lựa chọn thịt tươi ngon, an toàn

Việc lựa chọn những cơ sở cung cấp thịt uy tín, có nguồn gốc rõ ràng là phương pháp an toàn vì hiện nay thịt heo không đảm bảo chất lượng vẫn đang được bán trên thị trường rất nhiều.

Đồng thời, bạn nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm thịt heo đông lạnh, xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng,… Vì những chất phụ gia bảo quản có trong các thực phẩm này tuy làm tăng thêm màu sắc, mùi vị nhưng khi sử dụng nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và dễ dẫn đến các bệnh lý như béo phì, tiêm mạch…

Nên lựa chọn những cơ sở cung cấp thịt heo uy tín, rõ nguồn gốc

Những lưu ý khi ăn thịt heo

Có thể chứa ký sinh trùng

Thịt heo chưa nấu chín hoặc còn sống có thể chứa ký sinh trùng như sán dây lợn, giun đũa ký sinh,… gây ra các triệu chứng như đau dạ dày, tiêu chảy, ợ chua, buồn nôn, suy nhược cơ thể, thậm chí là tử vong.

Đôi khi, nhiễm ấu trùng sán dây lợn còn có thể gây ra căn bệnh cysticercosis dẫn đến chứng động kinh. Do đó, hãy luôn nấu chín kỹ thịt heo để tránh tình trạng bị nhiễm ký sinh trùng gây nguy hại cho sức khỏe.

Thịt lợn chưa nấu chín hoặc còn sống có thể chứa ký sinh trùng

Chứa nhiều chất béo bão hòa

Trong 100g thịt heo có chứa đến 5g chất béo bão hòa. Đây là một trong những chất béo không lành mạnh có thể làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng mỗi người chỉ nên nạp khoảng 120 calo (tương đương với 13 gam) lượng chất béo bão hòa vào cơ thể. Vì thế, bạn nên cân nhắc để bổ sung một lượng vừa đủ thịt heo mỗi ngày để tránh nạp quá nhiều chất béo bão hòa vào cơ thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Trong 100g thịt heo có chứa đến 5g chất béo bão hòa

Mối liên hệ giữa bệnh tim và ung thư

Mặc dù không có nghiên cứu cụ thể nào chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều thịt heo sẽ gây ra các bệnh như ung thư, tim mạch. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy được mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và các bệnh ung thư.

Do đó để đảm bảo sức khỏe, bạn hãy sử dụng hạn chế thịt heo và thường xuyên thay đổi nguồn protein thành cá, gà, đậu… Đây là các nguồn protein an toàn và được khuyến khích tiêu thụ hơn.

Việc tiêu thụ nhiều thịt lợn là một nguyên nhân đáng lo ngại cho nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư

Bài viết đã cung cấp cho bạn lượng calo có trong thịt heo cũng như cách để ăn thịt heo không lo béo. Hãy ăn thịt heo một cách hợp lý, lành mạnh để duy trì vóc dáng và sức khỏe tổng thể tốt nhất. Nếu thấy hữu ích hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè nhé!

Nguồn: Healthline, Nutritionix.