10 tư thế yoga căn bản, đơn giản dành cho người mới tập

Yoga là một trong những phương pháp tập thể dục vô cùng hiệu quả, không những có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tinh thần trở nên thoải mái, khỏe mạnh, dễ chịu, cùng khám phá 10 tư thế yoga căn bản, đơn giản dành cho người mới tập.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi trong bài tập yoga này sẽ giúp bạn có cảm giác yên tĩnh, kiên định, vững chãi, giúp cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa, đồng thời giúp các cơ mông được săn chắc hơn.

Tư thế ngọn núi

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn cần là đứng thẳng, bàn chân xích lại hoặc đứng song song với nhau. Sau đó thả lỏng, để 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.

Ngực mở rộng, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình. Hít thở bình thường, thực hiện khoảng từ 5 – 8 nhịp thở mỗi lần.

Lưu ý: Nếu bạn khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bị thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp hay mắc bệnh Parkinson thì nên bắt đầu với tư thế chân mở rộng bằng hông hoặc dựa vào tường nhà để điều chỉnh tư thế.

Tư thế chó úp mặt (Tư thế chữ V ngược)

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho thân trên, đồng thời có công dụng thư giãn, làm săn chắc các cơ ở vai, tay, bụng, lưng, ngoài ra còn có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.

Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược)

Cách thực hiện:

Tư thế này bắt đầu với tư thế bò, nâng người lên để chân, tay duỗi thẳng, sau đó dùng sức đẩy phần trên về phía sau, lưu ý phải giữ lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho tư thế tạo thành hình chữ V ngược.

Nếu cảm thấy đùi sau bị quá căng thì cho 2 đầu gối chùng xuống, cố gắng duỗi thẳng hai chân và di chuyển 2 tay về phía trước, thực hiện khoảng 5-8 nhịp rồi trở về tư thế em bé (Mục 10).

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván giúp bạn giữ thăng bằng được trên tay kèm việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ từ đó giúp làm mạnh các cơ bụng và giúp bạn giữ vững thế trong lúc hít thở.

Tư thế tấm ván

Cách thực hiện:

Để thực hiện tư thế này thì bạn bắt đầu với tư thế bò, sau đó duỗi thẳng hai chân ra phía sau, lưu ý để ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên, sau đó trượt hai ngón chân về phía sau đến khi cơ thể tạo thành một khối thống nhất sau cho vai và tay là một đường thẳng.

Không được trũng lưng vì sẽ gây đau lưng. Siết các cơ bụng, kéo hai vai ra khỏi hai tai, hít thở sâu 8-10 nhịp, trở về tư thế em bé. Động tác này nên thực hiện từ 5-10 lần.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp căng mạnh các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh hai chân và tác động đến toàn cơ thể giúp các cơ săn chắc, hô hấp được dễ dàng hơn.

Sau vài lần tập yoga thì thảm chắc chắn sẽ bị bám bụi và mùi mồ hôi thậm chí có những vết bẩn, hãy cùng tham khảo 3 cách làm sạch thảm yoga đơn giản và hiệu quả nhé!

Tư thế tam giác

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng, 2 tay để ngang vai. Giữ nguyên chân trái, chân phải lùi về sau 2 bước. Duỗi thẳng mũi chân trái, chếch chân phải qua một bên.

Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái, để tay trái thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối đến khi bạn không nghiêng được nữa thì dừng, nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.

Cuối cùng xoay mắt ngước lên phía ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở, trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại theo hướng ngược lại.

Lưu ý: Nếu bạn bị huyết áp thấp, hay chóng mặt, đau đầu thì không nên thực hiện bài tập này nhé.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây có tác dụng tăng cường khả năng tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng, giúp bạn có thể giữ cơ thể thăng bằng trên một chân. Tư thế này nên thực hiện vào buổi sáng để giúp tâm trí giảm căng thẳng và lo âu.

Tư thế cái cây

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn khép hai chân vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt trên đùi trái, nếu quá khó khăn thì bạn có thể đưa hai chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân bằng.

Chắp 2 tay và mắt hướng vào một điểm trước mặt. Giữ 8-10 nhịp thở và đổi hướng thực hiện lại từ đầu. Hai vai nhớ thả lỏng, cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng.

Lưu ý: Nếu bạn bị cao huyết áp thì không nên giơ tay lên đầu quá lâu, nếu bị mất ngủ hay đau nửa đầu thì cũng không nên thực hiện động tác này.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 sẽ giúp giãn nở được vùng hông, đùi, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới, tư thế này cực kỳ cần thiết để luyện tập sức mạnh và sức chịu đựng cho cơ thể.

Tư thế chiến binh 1

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng và bước chân trái ra sau một bước lớn, ấn gót chân trái xuống đất và giữ ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.

Tiếp đến bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt hướng lên trên, giữ khoảng 5 giây, cuối cùng trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 giúp mở rộng phần hông, đùi, đáy chậu nên cực kỳ có lợi cho thai phụ từ tam cá nguyệt thứ 2, tư thế này ngoài ra còn biểu trưng cho thành tựu của một chiến binh thần thoại.

Tư thế chiến binh 2

Cách thực hiện:

Bạn cần đứng thẳng, mở rộng hai chân, sau đó xoay mũi chân phải tạo thành một góc 90 độ ra ngoài, mũi chân trái hướng 45 độ vào trong, khuỵu gối phải sao cho vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.

Dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải, giữ khoảng 8-10 nhịp thở, sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Ngồi cúi người về phía trước

Tư thế ngồi cúi người về phía trước giúp bạn giãn vùng đùi ra phía sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông, tập tư thế này sẽ giúp bạn hít thở dễ dàng hơn.

Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn cần khép hai chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông, nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo, siết cơ bụng dưới. Giữ khoảng 8-10 nhịp thở, lưu ý đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sẽ giúp bạn giãn được phần trước cơ thể và làm mạnh phần sau cơ thể, các cơ được co giãn hết mức, giúp cơ thể được thoải mái.

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn nằm ngửa và hai bàn chân mở rộng bằng vai, ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất, khép hai tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực. Giữ khoảng 8-10 nhịp thở, thực hiện lặp lại 2 lần nữa.

Tư thế em bé

Tư thế đứa trẻ giúp thư giãn trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thấy căng thẳng thì động tác này rất thích hợp để thực hiện.

Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé)

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông lên 2 gót chân và kéo căng hai tay về phía trước, hai bàn tay chạm đất, trán cúi thấp xuống đất để toàn bộ cơ thể được thư giãn. Bạn có thể thực hiện tư thế này bao lâu cũng được.

Trên đây là 10 tư thế yoga căn bản, đơn giản dành cho người mới tập mà Pgdphurieng.edu.vn tổng hợp được, chúc bạn thực hiện thành công bài tập yoga đơn giản này nhé.

Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Pgdphurieng.edu.vn