10 cách để tăng Glutathione tự nhiên của bạn

Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa mạnh và quan trọng nhất của cơ thể. Chất chống oxy hóa là những chất làm giảm stress oxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để biết được 10 cách tăng glutathione tự nhiên của bạn nhé.

Duy trì mức độ đầy đủ của chất chống oxy hóa này là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 10 cách tốt nhất để tăng lượng glutathione của bạn một cách tự nhiên. Hãy cùng tìm hiểu

Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu lưu huỳnh

Lưu huỳnh là một khoáng chất quan trọng xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm giàu protein và thực vật. Nó cần thiết cho cấu trúc và hoạt động của các protein và enzyme quan trọng trong cơ thể. Đặc biệt, lưu huỳnh cần thiết cho quá trình tổng hợp glutathione.

Lưu huỳnh được tìm thấy trong hai loại axit amin thường có ở thực phẩm: methionine và cysteine. Nó chủ yếu có nguồn gốc từ protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt bò, cá và gia cầm.

Tuy nhiên, cũng có những nguồn cung cấp lưu huỳnh cho người ăn chay, chẳng hạn như các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, cải xoong và cải xanh.

Một số nghiên cứu về ảnh hưởng của rau cải chứa lưu huỳnh làm tăng nồng độ glutathione đã phát hiện ra rằng, ăn các loại rau giàu lưu huỳnh có thể làm giảm stress oxy hóa bằng cách tăng mức glutathione [1].

Các loại rau allium, bao gồm tỏi, hẹ tây và hành tây, cũng làm tăng mức độ glutathione – có thể là do các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng.

Tăng lượng vitamin C hấp thụ hàng ngày

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Dâu tây, trái cây họ cam quýt, đu đủ, kiwi và ớt chuông là những thực phẩm giàu vitamin C.

Vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương do oxy hóa. Ngoài ra, nó cũng duy trì việc cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa khác, bao gồm cả glutathione.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằngvitamin C có thể giúp tăng mức glutathione bằng cách tấn công các gốc tự do trước, do đó tiết kiệm được glutathione.

Một thử nghiệm lâm sàng về ảnh hưởng của vitamin C làm tăng glutathione tế bào lympho ở những đối tượng bị thiếu ascorbate được thực hiện trên người trưởng thành, họ uống 500–1.000mg vitamin C mỗi ngày trong 13 tuần. Kết quả cho thấy sự gia tăng 18% glutathione trong tế bào bạch cầu trong cơ thể họ [2].

Vitamin C làm tăng glutathion tế bào lympho ở đối tượng thiếu vitamin C bằng cách giúp tái xử lý glutathione thông qua việc chuyển đổi glutathione bị oxy hóa trở lại dạng hoạt động. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu này đã phát hiện ra bổ sung vitamin C làm tăng nồng độ glutathione trong tế bào bạch cầu ở người lớn khỏe mạnh.

Theo một thử nghiệm lâm sàng về vitamin C làm tăng glutathione tế bào hồng cầu ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng việc bổ sung 500mg vitamin C mỗi ngày làm tăng lượng glutathione trong tế bào hồng cầu lên 47% [3].

Tuy nhiên, những nghiên cứu này liên quan đến việc bổ sung vitamin C. Không rõ liệu thực phẩm giàu vitamin C có mang lại tác dụng tương tự hay không. Vì vậy, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem có thể tăng mức glutathione bằng cách ăn thực phẩm có chứa vitamin C hay không.

Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống

Selen là một khoáng chất thiết yếu và là đồng yếu tố của glutathione, có nghĩa rằng nó là một chất cần thiết cho hoạt động của glutathione.Một số nguồn cung cấp selen tốt nhất chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá, nội tạng, pho mát, gạo lứt và các loại hạt.

Bằng cách tăng lượng selen, bạn có thể giúp duy trì hoặc tăng nguồn cung cấp glutathione cho cơ thể. Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) đối với selen cho người lớn là 55 mcg.

Một thử nghiệm lâm sàng của việc bổ sung selen đối với hoạt động của enzym glutathion ở 45 người trưởng thành bị bệnh thận mãn tính. Tất cả họ đều được cung cấp đủ 200 mcg selen mỗi ngày trong ba tháng. Kết quả cho thấy, mức glutathione peroxidase của họ đều tăng đáng kể [4].

Một nghiên cứu mức độ selen và glutathion trên bệnh nhân chạy thận nhân tạo cho thấy rằng việc bổ sung selen làm tăng mức độ glutathione peroxidase ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo [5].

Lưu ý, các nghiên cứu trên được thực hiện liên quan đến chất bổ sung, thay vì thực phẩm giàu selen.

Mức độ tiêu thụ selen hàng ngày (UL, mức tiêu thụ cao nhất có thể không gây hại) là 400 mcg mỗi ngày. Do đó, để đảm bảo không có độc tính khi sử dụng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, ăn một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm giàu selen sẽ đảm bảo đủ lượng selen – và do đó, mức glutathione luôn dồi dào.

Ăn thực phẩm giàu glutathione tự nhiên

Cơ thể có thể tự sản xuất glutathione, nhưng cũng có thể bổ sung chúng từ chế độ ăn uống. Rau bina, bơ, măng tây và đậu bắp là một số trong những nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.

Tuy nhiên, glutathione trong chế độ ăn uống được cơ thể con người hấp thụ kém. Ngoài ra, điều kiện nấu nướng và bảo quản có thể làm giảm lượng glutathione có trong thực phẩm.

Mặc dù có tác động thấp hơn đến việc tăng mức glutathione, nhưng thực phẩm giàu glutathione có thể giúp giảm stress oxy hóa.

Một nghiên cứu bệnh chứng bổ sung glutathione qua chế độ ăn uống liên quan đến tỷ lệ ung thư vòm họng cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu glutathione nhất có nguy cơ phát triển ung thư miệng thấp hơn [6].

Bổ sung Whey Protein

Whey protein là một nguồn protein chất lượng, chứa rất nhiều axit amin thiết yếu và cơ thể dễ dàng hấp thụ nhanh chóng. Nó là một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa.

Cơ thể sản xuất glutathione phụ thuộc vào các axit amin nhất định. Cysteine- một axit amin đặc biệt quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp glutathione. Do đó, thực phẩm giàu cysteine, chẳng hạn như whey protein có thể làm tăng nguồn cung cấp glutathione của bạn.

Bổ sung chiết xuất cây kế sữa

Thành phần hoạt chất chính trong cây kế sữa là silymarin. Theo một nghiên cứu về tác dụng của silymarin trên thận ở chuột mắc bệnh đái tháo đường do alloxan gây ra cho thấy rằng silymarin có thể làm tăng mức độ glutathione và ngăn ngừa sự suy giảm của nó [7].

Một nghiên cứu về ảnh hưởng của silymarin đối với tổn thương gan do nhiễm độc acetaminophen tin rằng silymarin có thể duy trì mức glutathione bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào [8].

Bổ sung chiết xuất từ củ nghệ

Curcumin, một thành phần quan trọng trong nghệ, có thể làm tăng mức glutathione. Hoạt chất curcumin được tìm thấy trong nghệ có thể hỗ trợ khôi phục mức độ glutathione và cải thiện hoạt động của các enzyme glutathione.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ lâu dài có thể gây ra stress oxy hóa và thậm chí là mất cân bằng hormone. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm mức glutathione.

Một khảo sát về tác động của chứng mất ngủ nguyên phát đối với stress oxy hóa được thưc hiện trên 30 người khỏe mạnh và 30 người bị mất ngủ cho thấy, nồng độ của glutathione peroxidase ở những người bị mất ngủ thấp hơn đáng kể so với những người còn lại [9].

Do đó, đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon mỗi đêm để duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa này trong cơ thể.

Tăng cường vận động

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục cũng hữu ích trong việc duy trì hoặc tăng mức độ hoạt động của chất chống oxy hóa, đặc biệt là glutathione.

Theo một bài báo về ảnh hưởng của việc luyện tập thể dục đối với hệ thống chống oxy hóa glutathione cho thấy rằng: Việc kết hợp cả tập luyện tim mạch và tập tạ làm tăng glutathione nhiều hơn so với việc tập luyện tim mạch hoặc tập tạ riêng lẻ từng hoạt động. Tuy nhiên, những vận động viên tập luyện quá sức mà không duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ có thể có nguy cơ giảm sản xuất glutathione [10].

Tránh uống quá nhiều rượu

Sự cạn kiệt glutathione trong phổi của những người nghiện rượu rất có thể là do stress oxy hóa đến từ việc sử dụng rượu quá lâu. Trên thực tế, phổi khỏe mạnh có lượng glutathione gấp 1.000 lần so với các bộ phận khác của cơ thể.

Nghiên cứu về ảnh hưởng của tổn thương phổi do sử dụng rượu cho thấy mức độ glutathione trong phổi giảm 80–90% ở những người thường xuyên uống quá nhiều rượu. Do đó, hạn chế uống rượu có thể giúp bạn duy trì mức glutathione lành mạnh [11].

Glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng chủ yếu được tạo ra bởi cơ thể. Tuy nhiên, lượng chất chống oxy hóa này có thể bị cạn kiệt do nhiều yếu tố, chẳng hạn như lão hóa, chế độ ăn uống không hợp lý và lối sống ít vận động. Hi vọng, thông qua bài viết trên, bạn đọc biết được 10 cách để tăng glutathione tự nhiên trong cơ thể, qua đó duy trì được mức độ glutathione dồi dào.

Nguồn: healthline

Có thể bạn quan tâm

>>>>>> Glutathione là gì? những lợi ích tuyệt vời của glutathione mang đến cho sức khoẻ

​>>>>>> Có nên sử dụng Glutathione để giúp trắng da, ngừa lão hoá